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    ALLENAMENTO

    Sei pronto ad accettare la sfida? Parte 3

Andrea Gabba

Running e ciclismo. Andrea Gabba ci spiega come la corsa può essere un training vantaggioso per il ciclista.

Continua il viaggio nella multi disciplina e nei vantaggi che può portare al ciclista la pratica di sport alternativi e complementari. Oggi parliamo di corsa.  Se ti sei perso la prima parte e la seconda parte dell'intervista, ti invitiamo a rileggerle. Parte 1, Parte 2.

Quali difficoltà può incontrare un ciclista che sceglie di iniziare a correre?

"La corsa dovrebbe essere per gli esseri umani uno dei gesti motori più semplici da acquisire e più innati; in realtà più di una volta non è così. Se per esempio sei storicamente un ciclista e non hai mai contemplato la corsa nelle tue tabelle di allenamento, molto probabilmente avrai un assetto piuttosto rigido di bacino, con le anche tendenzialmente basse e poca sensibilità nell’appoggio dei piedi e nell’uso della muscolatura plantare e della propriocezione. Poco male, si tratta di abilità che si acquisiscono facilmente con qualche esercizio ad hoc e in tempi ragionevoli. Il tuo vantaggio nella corsa, non da poco tra l’altro, sarà quello di avere un motore certamente allenato e un cuore abituato a salire molto di frequenza."

Da cosa partire?

"Parti con calma. Le prime uscite di corsa falle brevi e a ritmo blando. La tua base organica, affinata con ore e ore di ciclismo, ti porterà a crescere in fretta vedrai. Se però segui il tuo istinto e ti lasci trascinare dal ritmo e dai kilometri, il giorno dopo ti troverai ad avere dolori muscolari alla gambe dovuti agli scarsi adattamenti muscolari del gesto specifico della corsa."

Quanto a tecnica, quali sono i consigli da dare?

"Uno su tutti: usa i piedi. Come abbiamo già visto per il nuoto, anche nella corsa la tecnica ha un ruolo importante. Quando vai in bicicletta l’assenza di impatto al suolo ti porta a sviluppare qualità muscolari negli arti inferiori soprattutto legate al quadricipite e in parte al bicipite femorale e al polpaccio, senza però sviluppare assolutamente la forza specifica dei piedi. Nella corsa la forza elastica e la spinta esercitata dai piedi è fondamentale, quindi prima di iniziare a correre fai sempre esercizi facili a impatto nullo (molleggi, andature base, rullate) per migliorare la tua tecnica e per imparare ad utilizzare muscoli che fino ad ora erano per te sconosciuti."

Quali percorsi è meglio scegliere?

"Corri su percorsi vari. Se ti è possibile corri fin da subito su percorsi vallonati, prediligendo fondo sterrato o erba. Questo ti aiuterà a diminuire gli infortuni, migliorare la tua spinta podalica e la forza generale, varierai il ritmo in modo naturale e ti divertirai di più."

Corsa e ciclismo in un solo allenamento?

"Corri e pedala! Benissimo. Inserisci qualche seduta di corsa senza interrompere il tuo allenamento di ciclismo. Al termine della tua consueta uscita sui pedali, dedica 10-20’ a una breve corsetta a ritmo medio. Questo ti permetterà di svolgere contemporaneamente i due allenamenti. Non dimenticare che puoi svolgere questi lavori combinati utilizzando la MTB o la bici da ciclocross, alternando tratti pedalati a tratti di corsa magari su pendenze impegnative, lungo le quali potrebbe anche toccarti di caricare la bici in spalla!"

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