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Redazione

Programma di allenamento per il ciclismo

Allenarsi seguendo un programma di allenamento è utile in ogni sport. Nel ciclismo, in particolare, sono molti i benefici per chi si affida ad un programma di allenamento.

Acquisire le basi dell'allenamento rivolgendosi ad un coach permette di allenarsi con:

  • più piacere;

  • più qualità;

  • più sicurezza.

Evitare il fai da te è utile per prevenire infortuni ed evitare l'overtraining.  L'overtraining è quella situazione in cui molti cicloamatori precipitano. Si verifica quando il corpo è stato sottoposto ad un allenamento troppo intenso. Il carico di lavoro risulta eccessivo rispetto alla capacità di recupero.

Ne consegue che il recupero diventa più lungo e l'allenamento si rivela: controproducente.

Ciclista impegnato in gara

Alzi la mano chi non si è mai trovato in questa situazione :-).

Un programma di allenamento per il ciclismo porta con se altri benefici:

  • permette di ottimizzare il tempo;

  • permette di allenarsi con più qualità.

Che cos'è un programma di allenamento per il ciclismo?

Un programma di allenamento o piano di allenamento è tale se tiene conto di:

  • il tuo stato atletico iniziale;

  • i tuoi obiettivi stagionali;

  • la tua disponibilità settimanale all'allenamento;

  • le modifiche al percorso causate da fattori esterni.

Il programma di allenamento fornisce istruzioni precise per allenarti durante tutta la stagione.

Un piano annuale permette di focalizzarsi sugli step necessari per raggiungere il proprio stato di forma ideale. Un buon programma di allenamento è diviso in cicli di allenamento. Il ciclo di allenamento è un periodo definito in cui il ciclista svolge lavori specifici. I cicli o periodi di allenamento possono essere divisi in:

  • periodi di carico;

  • periodi di scarico;

  • periodi di forma;

  • periodi di recupero.

Ogni ciclo di allenamento prevede allenamenti mirati al raggiungimento degli obiettivi. Al termine di ogni ciclo è consigliabile eseguire un test di valutazione. Il test di valutazione è utile per verificare il proprio avanzamento nella preparazione.

Contrariamente a quanto si crede, il test non è comparativo dello stato atletico. Piuttosto è utile per determinare se è necessario adeguare gli allenamenti successivi.

Come costruire un programma di allenamento per il ciclismo

Evita di affidarti alle tabelle di allenamento in pdf che trovi su internet. Affidarti a tabelle di allenamento standard ti manterrà in buona salute ma, non ti permetterà di fare quel salto di qualità che ti aspetti.

Anche i professionisti, nonostante la loro esperienza si fanno allenare dal proprio coach. Perché dovrebbe essere diverso per te?

Affidarsi ad un coach è il primo step per creare il proprio programma di allenamento per il ciclismo.

Se vuoi arrivare preparato alle Gran fondo a cui tieni di più devi seguire un programma di allenamento personalizzato.

Bikevo, a questo proposito, ha sviluppato con i migliori allenatori, Bike Personal Coach. Bike Personal Coach è il primo coach virtuale per il ciclismo, ma ne parleremo più avanti in questo articolo.

Perché utilizzare un programma di allenamento personalizzato?

Ogni ciclista ha ​caratteristiche che lo rendono unico. Utilizzare tabelle standardizzate non tiene conto di queste caratteristiche. Sopratutto non determina un miglioramento nel tempo.

Il tuo stato atletico iniziale

Eseguire un test di valutazione è il primo step per determinare le tue caratteristiche. Con il test di valutazione puoi conoscere meglio il tuo motore, quali sono i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli.

Con l'esecuzione del test puoi determinare le tue zone di allenamento

  • Zona 1 o zona del lento: fase di recupero attivo in cui il corpo metabolizza l'acido lattico prodotto dall'organismo;

  • Zona 2 o zona del lungo: la zona in cui teoricamente potremmo pedalare per un lungo periodo di tempo senza accusare fatica. Utile per aumentare la resistenza;

  • Zona 3a o zona del medio: anche in questa zona si allena la resistenza;

  • Zona 3b o zona del veloce: consente di incrementare l'efficienza metabolica e di fare ritmo;

  • Zona 4 o zona della soglia: è la zona oltre la quale il metabolismo inizia ad accumulare lattato;

  • Zona 5 o zona della VAM: è la capacità legata al consumo di ossigeno che ci consente di effettuare sforzi intensi. La durata di questi sforzi varia dai 5 ai 10 minuti;

  • Zona 6 o Ana Cap: è la massima potenza che un atleta riesce a sopportare. Questa zona è strettamente correlata alla VAM.

Zone di allenamento tabelle Bikevo

Con il test identifichi i tuoi dati di potenza:

  • watt per Kg: è la relazione tra la potenza e il peso dell'atleta;

  • potenza media su vari intervalli

  • 2400 secondi;

  • 360 secondi;

  • 30 secondi;

  • 15 secondi.

  • potenza massima esprimibile.

Sempre grazie al test è possibile conoscere la tipologia di ciclista a cui appartieni:

  • velocista;

  • passista veloce;

  • cronoman;

  • passista scalatore;

  • scalatore.

I tuoi obiettivi stagionali

Conoscere il tuo stato atletico iniziale è ancora più utile se, nel tuo programma di allenamento, vengono definiti gli obiettivi stagionali.

Screenshot impostazione stagione Bike Personal Coach

Tutti abbiamo degli obiettivi stagionali. Che siano di tipo agonistico o di mero confronto con una prestazione precedente, è sempre utile saper identificare questi obiettivi.

Gli obiettivi stagionali permettono di definire i periodi di massima forma. Il primo periodo di forma è quello in cui l'atleta si esprime al 100% del suo potenziale. È possibile identificare anche un secondo periodo di forma in cui, in linea teorica l'atleta raggiunge l'85/90% del suo potenziale.

Non è possibile, se non nel caso di atleti professionisti, determinare due periodi di forma in cui l'organismo risponde con il 100% delle prestazioni.

La disponibilità settimanale all'allenamento

Il ciclismo per la maggior parte dei cicloamatori rappresenta un hobby. Anche Davide Cassani in questo articolo si è speso a proposito di questo argomento.

Gli impegni della vita quotidiana non sempre ci permettono di allenarci come vorremmo. Per questo è importante determinare i giorni e le ore in cui ci possiamo allenare.

Screenshot disponibilità settimanale Bike Personal Coach

In base alle ore disponibili è possibile creare le proprie tabelle di allenamento personalizzate. Ci si allena quindi con maggiore qualità ed evitando perdite di tempo.

Modifiche al percorso di allenamento

Capita spesso di dover rinunciare ad un allenamento. E' una cosa del tutto normale e determinata da:

  • impegni imprevisti;

  • mancanza di tempo;

  • stati di malattia;

  • bisogno di recupero;

  • e tanti altri fattori.

E' necessario tenere conto di queste varianti e ricalcolare gli allenamenti non eseguiti. Per questo, lavorare su cicli di allenamento può semplificare il ricalcolo dei volumi da eseguire rispetto agli allenamenti persi.

Programma di allenamento e volumi di allenamento personalizzati

Il volume di allenamento determina quali qualità allenare e come allenarle. Ogni ciclista deve allenare tutte le qualità che gli permettono di raggiungere lo stato di forma ideale.

Le qualità si dividono in:

  • qualità di tipo metabolico;

  • qualità di forza.

Qualità di tipo metabolico

  • potenza lattacida: è allenata con ripetute che hanno intensità compresa tra il 150 e il 180% della potenza massima. La durata massima di ogni ripetuta è di 30 secondi;

  • resistenza lattacida: allenata con ripetute con intensità tra il 100 e il 115% della potenza massima. La durata massima di ogni ripetuta è di 45 secondi

  • resistenza aerobica: allenata con ripetute a ritmo uniforme con intensità compresa tra il 70 e il 75% della potenza massima. La durata di ogni ripetuta può arrivare fino a 30 minuti;

  • lento: è una qualità utilizzata all'inizio dell'allenamento come riscaldamento e nella fase finale come defaticamento. Può essere utilizzata anche come recupero attivo dopo allenamenti particolarmente impegnativi.

Screenshot qualità da allenare Bike Personal Coach

Qualità di forza

  • alattacido o FMAX: è allenata con una serie di ripetute che prevedono un'intensità massimale. La durata di ogni ripetuta è fino a 10 secondi;

  • rapidità: allenata con una serie di ripetute a ritmo uniforme con intensità compresa tra il 70 e l'80% della potenza massima. E' caratterizzata da RPM molto elevate. Le ripetute possono durare fino a 8 minuti;

  • forza speciale: è generalmente allenata con SFR. Prevede una serie di ripetute a ritmo uniforme. L'intensità è compresa tra l'80 e il 90% della potenza massima. La durata di ogni ripetuta può essere superiore ai 5 minuti.

Programma di allenamento e tabelle di allenamento personalizzate

Se il volume di allenamento ti indica le qualità da allenare, la ​tabella di allenamento ti dice come allenare ogni singola qualità.

Le tabelle di allenamento si compongono di quattro fasi:

  • riscaldamento: è la fase in cui si prepara il corpo ai lavori specifici;

  • lavoro specifico: i lavori specifici previsti nella tabella di allenamento;

  • recupero: la fase di recupero tra ogni lavoro specifico;

  • defaticamento: al termine dell'allenamento, è fondamentale per permettere all'organismo di assorbire i lavori svolti.

Screenshot tabelle di allenamento Bike Personal Coach

In base ai tuoi dati atletici una tabella personalizzata dovrebbe indicare alcuni valori:

  • intensità: valore espresso in watt oppure, nel caso non si utilizzi un sensore di potenza, con il dato di frequenza cardiaca;

  • cadenza: viene indicato il valore di rpm;

  • rapporto: indica il rapporto da tenere per l'esecuzione del lavoro.

Bike personal coach, il programma di allenamento personalizzato

Ora che conosci nel dettaglio come deve essere un programma di allenamento vogliamo parlarti di Bike Personal Coach.

Bike Personal Coach è il primo coach virtuale per l'allenamento nel ciclismo.

Con Bike Personal Coach puoi avere accesso ad un programma di allenamento annuale, personalizzato. A prescindere dal tuo livello ti accompagna nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

E' utile per ogni tipologia di ciclista:

  • ciclista principiante;

  • ciclista intermedio;

  • ciclista agonista.

Si utilizza tramite l'App disponibile per iOS e Android.

Come impostare il tuo programma di allenamento con Bike Personal Coach

Puoi impostare il tuo programma di allenamento seguendo gli step riportati qui di seguito. Prima di acquistare il prodotto puoi anche attivare la settimana gratuita di prova registrando il tuo account.

Test di valutazione

Esegui il test di valutazione connettendo i sensori via ANT+ o Bluetooth.

I sensori necessari per svolgere il test sono:

  • sensore di cadenza;

  • sensore di velocità:

  • cardiofrequenzimetro.

E' opzionale l'utilizzo di un misuratore di potenza.

Una volta connessi i sensori non dovrai fare altro che seguire le istruzioni riportate sull'App. In meno di un'ora potrai conoscere il tuo motore:

  • i tuoi dati di soglia;

  • le zone di allenamento;

  • la tipologia di ciclista a cui appartieni.

Set-up della stagione

Una volta eseguito il test potrai iniziare ad allenarti ma prima, devi impostare la tua stagione.

I dati richiesti per il set-up della stagione sono:

  • i chilometri percorsi nella stagione passata;

  • la data di inizio della tua stagione;

  • la data presunta di fine stagione;

  • la disponibilità settimanale in ore e giorni per l'allenamento;

  • le gare che prevedi di disputare;

  • la tipologia di gare (strada, mtb, crono);

  • la tua rpm media in salita.

A seguito dell'inserimento di questi dati potrai scegliere i periodi di massima forma. I periodi di massima forma sono indicativi di una prestazione migliore.

Esecuzione

Puoi cominciare ad eseguire gli allenamenti previsti dal tuo programma di allenamento. Il sistema mostra l'allenamento diviso per microcicli. La durata del microciclo si basa sulla lunghezza della tua stagione e sugli obiettivi che hai dichiarato.

Per l'esecuzione delle tabelle puoi prevedere di utilizzare:

  • tabelle di allenamento indoor;
  • tabelle di allenamento outdoor.

Le tabelle di allenamento sono esportabili nei formati standard:

  • ZWO;

  • FIT;

  • ERG;

  • MRC.

Puoi quindi eseguire le tabelle su tutti i sistemi compatibili.

Quanto costa il programma di allenamento di Bike Personal Coach?

Il programma di allenamento di Bike Personal Coach ha un costo di 99€/anno. Con poco più di 8€ al mese puoi avere il tuo coach personale che ti guida al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Per maggiori informazioni visita la pagina prezzi.

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