• Ciclista impegnato in salita

    ALLENAMENTO

    Il piano di allenamento per il ciclismo

Redazione

Che cos'è un piano di allenamento per il ciclismo? Come è possibile capire se il tuo piano di allenamento è corretto. Come scegliere un buon piano di allenamento per il ciclismo.

Il piano di allenamento per il ciclismo

Non c'è momento più adatto che l'inverno per costruire il proprio piano di allenamento per il ciclismo.

Impegnarsi in lunghe uscite è sicuramente utile per mantenersi in forma. Pedalare tanto aiuta a ottenere un buon livello di salute. Il più delle volte però questo tipo di allenamento si rivela essere controproducente.

A prescindere dal tuo livello è importante definire il giusto programma di allenamento. In questo modo potrai raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi. Potrai arrivare preparato proprio all'appuntamento stagionale che tanto stavi aspettando.

Che cos'è un programma di allenamento per il ciclismo?

Immagina una tabella con indicazioni settimanali sul tipo di allenamento da svolgere. Ogni settimana prevede allenamenti specifici e personalizzati sulla base di chi sei tu e delle tue esigenze e aspirazioni.

Ogni tabella di allenamento per il ciclismo al suo interno è composta da diverse sessioni. Le sessioni sono definite dai preparatori sulla base dei dati dell'atleta. Le sessioni di allenamento sono parti dei cicli di allenamento. Al termine di ogni ciclo il lavoro successivo viene definito sulla base dei miglioramenti conseguiti.

La base di partenza per definire il proprio piano di allenamento è dato dalla definizione dei propri obiettivi stagionali (semplice crescita, oppure gare).

Utilizzare un piano di allenamento è la regola per raggiungere risultati certi, evitando il metodo fai da te che non sempre garantisce risultati adeguati al tempo dedicato e che spesso porta ad un sovrallenamento e talvolta anche ad infortuni.

Avere le proprie tabelle di allenamento personalizzate è importante per ogni categoria di ciclista.

  • principiante

  • ciclista intermedio

  • agonista (inclusi i triatleti)

  • categorie giovanili (under 23-Juniores).

Bike Personal Coach è un’App che replica la stessa metodologia utilizzata dai migliori preparatori di professionisti. adattabile a tutti.

Come è composto un piano di allenamento per il ciclismo?

  • Periodo di recupero: in questo periodo di transizione tra la fine della stagione e l'inizio della nuova si prediligono uscite lunghe a bassa intensità (zona del lento). E' un periodo di scarico in cui l'atleta predilige il riposo ai lavori specifici;

  • Periodo generale: è la fase che decreta l'effettivo inizio dei lavori per la nuova stagione. Attraverso tabelle di allenamento personalizzate si inizia a costruire la forma per la nuova stagione. E' opportuno prevedere, oltre alle uscite lunghe e a bassa intensità, lavori specifici. In questo periodo è possibile alternare il lavoro in sella ad allenamenti a secco in palestra. In questa fase si crea una solida base aerobica. Anche la componente della forza viene allenata in modo prevalente;

  • Periodo speciale: Inizia ad aumentare l'intensità dei lavori specifici. In modo particolare si lavora su qualità come la soglia alattacida e la resistenza alattacida. L'intensità dell'allenamento inizia a diventare importante ma sostenibile grazie alla base atletica acquisita;

  • Agonistico: Il periodo agonistico è di consolidamento delle qualità allenate. Si compone di una fase di carico (iniziale) ed una di scarico (finale). La fase di scarico coincide con il periodo di massima forma. Bike Personal Coach prevede 2 picchi di forma stagionali. Sarà possibile selezionare il picco di forma desiderato, in questo modo verranno distribuiti i lavori specifici della preparazione.

Saper riconoscere un buon piano di allenamento

Molti ciclisti commettono l'errore di scaricare da internet le proprie tabelle di allenamento. E' facile trovare in rete tabelle di allenamento in formato pdf ed ancora più semplice utilizzare quelle sbagliate.

La corretta tabella di allenamento non è solo quella formulata da un preparatore competente. La tabella di allenamento deve essere personalizzata alle tue caratteristiche fisiologiche e alle tue esigenze. Non è infatti semplice poter coniugare impegni famigliari, vita lavorativa e ciclismo. Avere un programma di allenamento che ottimizza i tempi e i risultati è molto utile a chi pratica il ciclismo soprattutto come hobby.

Fattori determinanti per la definizione delle tabelle di allenamento sono:

  • esperienza in bici (da quanti anni vai in bici).

  • forma atletica di partenza;

  • disponibilità settimanale minima all'allenamento in termini di ore e giorni;

  • obiettivi stagionali (vacanze, viaggi o gare alle quali intendi partecipare);

  • tipologie di uscite prevalenti (salita, piano….)

Esperienza in bici

Conoscere la tua esperienza in bici e i chilometri percorsi l'anno precedente è importante per determinare il tuo livello, creare uno storico stagionale e monitorare nel tempo i miglioramenti.

Forma atletica di partenza

La forma atletica di partenza può essere rilevata effettuando un auto-test di valutazione che definisce con precisione le caratteristiche fisiologiche: la soglia lattacida, la frequenza cardiaca, la forza e quindi le zone di allenamento. Ripetere il test più volte durante la stagione è importante per verificare la crescita dello stato di forma.

Disponibilità settimanale all'allenamento in termini di ore e giorni

Pratichiamo il ciclismo per tenerci in salute e perché no, toglierci qualche bella soddisfazione. Un programma di allenamento dovrebbe sempre prendere in considerazione la tua reale disponibilità di tempo all'interno della settimana. Gli impegni lavorativi, la vita famigliare sono aspetti che non dobbiamo rimandare a causa di un programma troppo serrato e che non si adatta alle nostre esigenze.

Obiettivi stagionali

Ogni ciclista ha i propri obiettivi. Che siano dichiarati o meno è soddisfacente raggiungerli e in molti casi diventa la motivazione per non abbandonare le due ruote. E' importante che il nostro piano di allenamento tenga conto dei nostri obiettivi per arrivare nella miglior forma possibile alla tanto attesa Gran Fondo o alle semplici uscite con gli amici.

Tipologie di uscite prevalenti

Sei un ciclista abituato ad andare in salita o prediligi percorsi pianeggianti? Ami le cronometro o pratichi cross-country o mountain bike?

In base alle tue uscite prevalenti e ai tuoi obiettivi, il piano di allenamento deve comprendere lavori specifici per sviluppare le giuste qualità che servono

Bike Personal Coach: il tuo piano di allenamento per tutto l'anno

Bike Personal Coach è il tuo strumento ideale se:

  • Cerchi un piano di allenamento per tutto l'anno con tabelle di allenamento personalizzate;

  • Cerchi un coach che tenga conto della tua esperienza in sella;

  • Vuoi monitorare i tuoi risultati nel tempo eseguendo dei test semplici ma molto affidabili;

  • Hai bisogno di un coach che adatti la preparazione ai tuoi impegni quotidiani e alla tua disponibilità settimanale;

  • Hai degli obiettivi stagionali in cui misurarti e che vuoi raggiungere al massimo della forma;

  • Vuoi accedere ad allenamenti professionali che puoi fare indoor o outdoor per non perdere il piacere di uscire con gli amici;

Bike personal coach di Bikevo unisce il know/how dei migliori preparatori atletici alle più moderne tecnologie. A portata di App avrai un programma di allenamento adatto a te e completamente personalizzato.

Impostare il tuo programma di allenamento con Bike Personal Coach

Bike Personal Coach è un vero Coach Virtuale che va oltre le piattaforme di allenamento tradizionali. Ti aiuta a migliorare, definendo continuamente la scelta dei lavori, durata e intensità, curando le fasi di carico e scarico.

Fase1 : Il test di autovalutazione

Per iniziare ad utilizzare il Bike Personal Coach è richiesto di eseguire il test di autovalutazione Critical Power. Grazie al test potrai determinare il tuo stato attuale di forma, le zone di allenamento e conoscere a quale tipologia di ciclista appartieni.

Fase2: Set up della stagione

A seguito del test dovrai inserire i dati che permetteranno di personalizzare il tuo programma di allenamento:

  • da quanti anni vai in bici;

  • quanti chilometri hai percorso lo scorso anno;

  • quando inizia la tua stagione;

  • quando finisce la tua stagione;

  • disponibilità settimanale di ore giornaliere da dedicare all'allenamento;

  • quante gare prevedi di disputare;

  • qual è la tua rpm media;

  • tipologia delle uscite/gare.

In base ai dati inseriti il programma restituirà i picchi di forma previsti per la stagione che potrai impostare in autonomia. Sono previsti 2 picchi di forma.

Fase3: Allenamento personalizzato

Dopo aver impostato la tua prossima stagione il sistema eroga i primi volumi di allenamento. Bike Personal Coach introduce al concetto dei volumi di allenamento, ben diverso dalle tabelle di allenamento. Mentre le tabelle di allenamento indicano come svolgere l'allenamento, i volumi indicano il carico di lavoro da eseguire per ogni singola sessione considerato per le 6 qualità fisiologiche che devi allenare.

Le tabelle di allenamento sono anche esportabili nei 4 formati standard:

  • ZWO;

  • FIT;

  • ERG;

  • MRC.

Questi file possono essere caricati sulle più comuni piattaforme di training: Zwift, VirtuGo, TrainingPeaks, TrainerRoad, The Sufferfest.

Il tuo piano di allenamento gratuito per una settimana

Abbiamo reso disponibile a tutti i nostri utenti la prova di una settimana di Bike Personal Coach. Registrando il tuo account potrai iniziare subito a testare le potenzialità del tuo nuovo sistema di allenamento.

Durante la settimana potrai svolgere il test di autovalutazione critical power e creare la tua prima stagione.

Video allenamenti per la preparazione iniziale

I video allenamenti sono particolarmente indicati per creare una base atletica nel ciclista principiante. Potrai allenarti con Alessandro Ballan, campione del mondo 2008 a Varese, seguire i suoi consigli e ascoltare i suoi segreti per migliorare il tuo modo di andare in bici.

In base alla tua disponibilità settimanale potrai scegliere tra:

  • 2 sessioni di allenamento la settimana, per un totale di 24 allenamenti in 3 mesi;

  • 3 sessioni di allenamento la settimana, per un totale di 36 allenamenti in 3 mesi.

Qui di seguito trovi invece il programma di allenamento:

Per svolgere i video allenamenti è sufficiente essere dotati:

  • Rullo;

  • Cardiofrequenzimetro;

  • Sensore di cadenza.

Raccomandiamo di acquistare anche il prodotto test per rilevare i propri dati atletici prima di iniziare l'allenamento con Ballan.

In conclusione

In questo articolo ti abbiamo spiegato che cosa sia un piano di allenamento e come imparare a riconoscerlo. Ti abbiamo spiegato quali siano i rischi nel ricorrere al fai-da-te.

Bikevo crea il tuo piano di allenamento personalizzato ed adatto ad ogni tua esigenza.

 

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  • Alessandro Ballan per Bikevo

    Test Critical Power nel ciclismo

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  • Angelo Furlan esegue il test di valutazione critical power di Bikevo

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    Il ciclismo è uno sport di resistenza ad alto carattere aerobico. Nel ciclismo moderno però, in particolare a livelli agonistici, intervengono altri meccanismi energetici. Questi meccanismi fanno riferimento a importanti qualità muscolari e/o neuromuscolari.

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