• Ciclista su strada per allenamento outdoor

    ALLENAMENTO

    Test di valutazione per il ciclismo

Redazione

Il ciclismo è uno sport di endurance e quindi a carattere aerobico. Ma nel ciclismo moderno, in particolar modo a livelli agonistici, intervengono anche altri meccanismi energetici, che sottendono importanti qualità muscolari e/o neuromuscolari.

Test di valutazione funzionale nel ciclismo

Marco Compri è tecnico allenatore della Federazione Ciclistica Italiana e responsabile dei progetti di allenamento nel ciclismo.

"Nel caso specifico del ciclismo su strada il meccanismo energetico prevalente è quello aerobico, ma indipendentemente che si tratti di gare in circuito o in linea, a medio o alto impegno altimetrico, si ricorre frequentemente al meccanismo anaerobico lattacido e a diverse componenti di forza."

Tale  premessa è necessaria  per affrontare il tema dei test di valutazione nel ciclismo. Non considerando questi aspetti si corre il rischio di focalizzare l’attenzione solo su una componente  della prestazione.

In un recente passato questo accadeva spesso, l'aspetto metabolico veniva enfatizzato per di più nella sua sola componente aerobica.

Perché svolgere un test di valutazione?

Per un allenatore e più in generale per chi fa valutazione, i motivi che determinano la necessità di misurare sono molteplici.

Individuare le caratteristiche peculiari di ogni ciclista

Ogni ciclista infatti, a prescindere dal livello è contraddistinto da qualità morfologiche, neuromuscolari e metaboliche che ne definiscono i punti di forza e i limiti.

Queste caratteristiche che possono essere osservate attraverso i numerosi test per il ciclismo determinano, nel tempo la specializzazione di ogni ciclista.

  • Scalatore-predomina  la  potenza aerobica  a discapito dei massimali di forza;
  • Velocista-predomina la potenza alattacida/lattacida , quindi anche i massimali di forza, e abilità nello sprint a discapito della potenza  aerobica;
  • Passista-predilige  percorsi pianeggianti o gare contro il tempo  e presenta buoni livelli di potenza  e capacità lattacida associati a elevata  potenza aerobica;
  • Condizioni intermedie: quali passista scalatore e passista veloce. 

Monitorare lo stato di forma durante la stagione agonistica  attraverso i valori espressi dai test.

Figura 1

Figura 1. Esempio di grafico del rapporto wmax/kg e wsa/kg. I tre indicatori rappresentano i test effettuati e ogni punto indica, rispetto agli assi,  i valori di potenza massima e potenza di soglia espressi in watt/kg; lo spostamento a sinistra o a destra, (asse delle ascisse) rappresenta l’incremento/decremento del valore di SA, mentre lo spostamento in verticale (asse delle ordinate) rappresenta l’ incremento/decremento del valore di PMAX. I quadranti definiscono anche le diverse macro aree  di contraddistinte da differenti caratteristiche. 

Analizzare i dati ottenuti dal test di valutazione per confermare o ridefinire la programmazione dell’allenamento

Le verifiche a cadenze stabilite permettono di  valutare se i mezzi di allenamento utilizzati hanno prodotto il risultato atteso permettendo eventualmente di rimodulare la fase successiva.

Definire le intensità di allenamento

Le intensità di allenamento riguardano sia la componente di forza che la componente metabolica( riferita alla velocità aerobica massima o alla soglia anaerobica, in relazione all’obbiettivo metabolico che si vuole perseguire e al periodo della ciclizzazione).

Le intensità di allenamento nel ciclismo possono essere espresse  in  watt, frequenza cardiaca (consapevoli,  però ,che quest’ultima  può essere utilizzata con buona precisione  come parametro di allenamento prevalentemente, se non esclusivamente, per lavori aerobici a ritmo uniforme) o  in tempo e  per  la componente di forza vanno correlate alle rpm.

Predire la prestazione ad intensità di allenamento costanti

Figura 2. Esempio di utilizzo predittivo della  relazione potenza/tempo: al raddoppio del tempo la potenza media massima si riduce del 6-8%

Tracciando una relazione potenza/tempo o, in taluni casi velocità/ tempo (se si utilizzano prove su pista massimali per distanze diverse),  si correla la capacità e la potenza di prestazione  di un ciclista con il tempo di esaurimento;  pertanto  la prestazione finale dipende dalla capacità dell’atleta  di utilizzare l’energia  a disposizione in un tempo tale da far coincidere l’esaurimento con il traguardo.

Come interpretare i dati dei test di valutazione se non si posseggono i giusti strumenti?

L'equazione del moto applicata al ciclismo

Se il soggetto testato fosse sprovvisto di specifici strumenti di misura si  potrà  ricondurre i parametri di allenamento in velocità utilizzando l’equazione del moto (Di Prampero P.E., Cortili G., Mognoni P., Saibene F., 1979):

W’= v . (RR+ RAIR +Rg)

Dove:

(W’) è la potenza meccanica da calcolare(W); a velocità costante, in condizione di equilibrio,  equivale alla potenza meccanica erogata dal ciclista.

(v) è la velocità (espressa in m/sec!).

(RR+ RAIR +Rgè la sommatoria  delle forze resistenti esterne (N); a velocità costante, in condizione di equilibrio,  equivale alle forze propulsive generate  dal ciclista.

 

W’= v . [(C.  g) + (1/2 . ῤ Cv2) + (M . g . senα)]

 

CR=0,004(0,0021-0,0045)

M=peso bici+peso accessori+peso ciclista

G= 9,81 m/s2

ῤ=1,204 kg/m3

A=0,4(0,34-0,44)

CA= 0,8(0,74-0,88)

In pianura senα=0  e in assenza  di vento , mentre in salita senα= pendenza espressa  in percentuale (es.6%) e in assenza  di vento.

Andando per tentativi  si inseriranno diverse velocità, espresse in m/s, finché non si  otterrà  la potenza richiesta.

Le diverse tipologie di test nel ciclismo

Relazione tra potenza e frequenza di pedalata (cadenza)

Il test è utilizzato per costruire la relazione “potenza-frequenza di pedalata”. E' inoltre possibile ricavare anche la massima forza esprimibile dal ciclista e la frequenza di pedalata corrispondente.

Il protocollo del test prevede:

Dopo un adeguato riscaldamento, 5 prove massimali della durata di 5-8”, con 3’ di recupero tra una prova e l’altra, utilizzando rapporti di diversa lunghezza, quali ad esempio il 53:12-15-17 e 39:15-19 (o diverse frequenze di pedalata, indicativamente 70-90-110-130-150 rpm, se si usa un ergometro in funzione isocinetica).

Chiaramente nel caso si utilizzino diversi rapporti e si volessero confrontare le curve di due differenti test sarà necessario standardizzare i picchi di rpm, calcolando i watt, prima di confrontarli.

Durante il test è necessario rimanere seduti per esprimere il massimo sforzo ed erogare la massima potenza meccanica possibile.

Test Wingate per il ciclismo

Il test wingate 30 secondi consente di analizzare la capacità anaerobica lattacida e ottenere la potenza media massima, espressa in watt..

Dopo un adeguato recupero dal test precedente, la prova prevede:

pedalata di  30 secondi, alla massima intensità possibile, da posizione seduta e alla frequenza di pedalata alla quale, nel test potenza – frequenza, è stata ottenuta la potenza maggiore.

Il test incrementale

3' a 3w/kg (uomini) e 2,8w/kg donne, poi aumentare di 10 watt ogni 60 secondi fino all’esaurimento.

La frequenza di pedalata è scelta liberamente dal soggetto, purché sia mantenuta quanto più costante e compresa tra 85 e 95 rpm.

Il test finisce quando non si riesce più a mantenere lo sforzo.

La potenza raggiunta nel corso dell’ultimo step è definita potenza di picco (W max), unitamente alla frequenza cardiaca corrispondente, che a sua volta è definita frequenza cardiaca di picco (FC max).

A partire dai valori finali di potenza e frequenza cardiaca si possono individuare le intensità di allenamento applicando la seguente tabella (da: Colli, comunicazione personale):

 

INTENSITA’

SIGLA

% FC MAX

% Potenza MAX

Massima

MAX

100%

100%

VAM

VAM

95%

98%

92%

97%

Soglia

SGL

90%

95%

80%

90%

Veloce

VL

85%

90%

75%

80%

Medio

MDO

80%

85%

70%

75%

Lungo

LNG

70%

80%

60%

70%

Recupero

LNT

60%

70%

30%

60%

Figura 3.intervalli delle percentuali di riferimento della potenza meccanica di picco e della Fc max utilizzati per l’allenamento 

Le sigle utilizzate nella seconda colonna della tabella hanno i seguenti significati:

MAX: è il limite fisiologico dell’atleta e dipende dal suo valore di vo2max. Rappresenta la potenza del test incrementale condotto all’esaurimento.

VAM-Velocità aerobica massima: letteralmente corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista esprime il proprio vo2max; può essere utilizzata solo per brevi periodi (6-8 minuti).

SGL-Soglia anaerobica: letteralmente corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista inizia ad accumulare progressivamente acido lattico nel sangue. È utilizzata in allenamento per innalzare la soglia stessa o per aumentare la capacità lattacida e quindi per esprimere buone prestazioni con un accumulo non più trascurabile di acido lattico.

VL-Fondo veloce: l’esercizio condotto a questa intensità sostenuta per alcuni minuti (10-20’) aiuta a risparmiare glicogeno a ritmi elevati di esercizio e quindi di utilizzare energia proveniente dall’ossidazione prevalente degli acidi grassi con conseguente risparmio di glucidi.

MDO-Fondo medio: come il precedente, però a livelli inferiori di sforzo.

LNG-Fondo lungo: si utilizza per aumentare la capacità aerobica. È utile per preparare gare su strada con percorsi lunghi (aumento della resistenza). Il metabolismo prevalente è quello dei grassi.

LNT-Fondo lento: tale intensità rappresenta il limite di ingresso delle fasce allenanti; non si producono stimoli specifici per il miglioramento delle prestazioni. SI utilizza per le fasi di riscaldamento e defaticamento o per recuperi blandi.

Bike Personal Coach e il test di autovaluzione

Bikevo, sulla base dei protocolli usati dai tecnici professionisti del settore ha integrato nel Bike Personal Coach il test di autovalutazione critical power.

Attraverso il test ti sarà possibile determinare il tuo stato atletico e definire i tuoi allenamenti per la stagione.

Come è strutturato il test di autovalutazione Bikevo?

ll test Critical Power ha una durata di 50 minuti circa e si completa accedendo dall’app Bikevo, disponibile per iOS e Android.

Si compone di 4 fasi:

  1. Riscaldamento;
  2. Sprint massimale e recupero;
  3. Sprint massimale e recupero;
  4. Defaticamento.

Le indicazioni passo passo per l’esecuzione del test saranno sempre visualizzabili durante lo svolgimento del test.

 

 

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