• ALLENAMENTO

    DOMS, il dolore muscolare nel ciclismo

Gianluca Melegati

Che cosa sono i DOMS?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, il DOMS è la risposta fisiologica dei muscoli ad uno sforzo intenso.

Delayed Onset Muscle Soreness è il nome ufficiale utilizzato per descrivere la sensazione di dolore che prova un'atleta a seguito di:

  • uno sforzo non abituale;

  • uno sforzo intenso.

Quali sono le cause dei DOMS?

L'errata correlazione tra DOMS e acido lattico

È diffuso nello sport il falso mito che vuole attribuire queste sensazioni all’acido lattico. E' stato ampiamente dimostrato che non vi sia alcuna relazione tra valori di lattato e DOMS.

Durante l'intenso esercizio anaerobico, livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente. Tuttavia gli stessi valori ritornano alla normalità entro 30-60 minuti dal termine dell'esercizio.

I sintomi del DOMS invece incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio. Per questo è da escludere una correlazione con l'acido lattico.

Fisiologia dei DOMS

Accusare uno stato di dolore muscolare o indolenzimento è assolutamente normale quando si svolge un allenamento fisico anaerobico. Per questo motivo l'insorgere del DOMS non deve essere giudicato come un evento negativo.

Hough nel 1902 ipotizzò che lo stress meccanico durante l'esercizio fisico potessero causare dolore muscolare ritardato. IL DOMS è infatti una manifestazione del dolore muscolare indotto a seguito dell'esercizio fisico.

Questo dolore viene spesso riscontrato dagli atleti che si dedicano alla pesistica. La causa è il sovraccarico dei muscoli ad uno sforzo maggiore al solito. Gli esercizi di tipo eccentrico come i tradizionali allenamenti con sovraccarichi o le camminate in discesa sono collegati alla formazione dei DOMS.

Il corpo genera infatti una risposta infiammatoria a seguito dei danni che riportano i muscoli. L'infiammazione forma prodotti di scarto del metabolismo. Questi prodotti agiscono direttamente sulle terminazioni nervose, causando la sensazione di dolore.

La differenza tra DOMS e lesione muscolare

E' importante distinguere DOMS da lesioni muscolari. Se nel caso di lesione o strappo muscolare è raccomandabile osservare un periodo di stop e recupero, nel caso dei DOMS è possibile continuare con gli esercizi muscolari senza causare ulteriori danni.

Teorie sulle cause del DOMS

Nonostante le numerosi ricerche, ancora oggi non si è riusciti a determinare la corretta origine.

Le cause del DOMS non sono conosciute e vengono definite come: "una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall'attività fisica."

I sintomi associati ai DOMS

I sintomi tipici che sono associati ai DOMS riguardano:

  1. Perdita di forza: il picco si manifesta nelle 48 ore a seguito dell'esercizio, il recupero può prevedere fino a 5 giorni.

  2. Dolore: tra le 24 e le 36 ore raggiunge il suo picco e rientra entro le 96 ore;

  3. Fragilità muscolare: la fase più acuta entro le 24 ore e rientra entro le 96 ore

  4. Rigidità e gonfiore: come per la fragilità muscolare i tempi di recupero sono nell'ordine delle 96 ore.

Prevenzione e trattamento dei DOMS

Come abbiamo sottolineato nelle righe precedenti, il DOMS può causare una sensazione di dolore e disagio. Prevenire e saper trattare il DOMS è importante sia per gli sportivi (ciclisti nel nostro caso) e allenatori.

Alcuni metodi utilizzabili per la prevenzione sono:

  • Lo stretching: non serve per prevenire quanto per arginare gli effetti del DOMS;

  • Integrazione alimentare: assumere regolarmente Omega-3. Sono gli acidi grassi essenziali che ricaviamo dall’alimentazione, ma che è bene integrare nel caso di intensa pratica sportiva. Queste sostanze hanno un dimostrato forte potere antinfiammatorio e contribuiscono quindi ad accelerare e ottimizzare i processi di riparazione tissutale nei muscoli;

  • Immersione in acqua: l’immersione in acqua, grazie alla pressione idrostatica, stimola la pompa venosa muscolare e aiuta a trattare i DOMS;

  • Immersione alternata in acqua calda e fredda: l’immersione alternata in acqua calda e fredda, che unisce ai vantaggi della semplice immersione, un ulteriore stimolo della pompa venosa grazie all’alternarsi di vasodilatazione e vasocostrizione derivante dallo sbalzo termico;

  • Esposizione al freddo: l’esposizione al freddo estremo mediante trattamento di crioterapia sistemica si è dimostrato efficace nel controllare il dolore provocato dal DOMS;

  • Elettrostimolazione, meglio se a bassa frequenza;

  • Integrazione di Leucina: l’assunzione di Leucina, un aminoacido in grado di attivare i processi metabolici legati al recupero;

  • Assunzione di zuccheri pre-sforzo: tenere rifornite le riserve di glicogeno muscolare, non approcciando mai allenamenti intensi o competizioni senza una corretta assunzione di zuccheri pre sforzo.

In conclusione

Il DOMS è uno stato di affaticamento del tutto normale e che non deve essere visto come negativo. Indagare le cause può aiutare nella prevenzione sia nel ciclismo che negli altri sport. 

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