• ALLENAMENTO

    DOMS, il dolore del giorno dopo e il recupero muscolare

Gianluca Melegati

Mentre tutti conoscono perfettamente la sensazione di dolore muscolare al risveglio, a seguito di una giornata di duro allenamento, pochi ne conoscono invece esattamente cause metaboliche e origine.

Questo tipo di sensazione, viene definita in letteratura indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, comunemente abbreviato in DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Si tratta della risposta fisiologica del muscolo a sforzi intensi cui non è abituato. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell'esercizio fisico e si estingue entro 96 ore.

È diffuso nello sport il falso mito che vuole attribuire queste sensazioni all’acido lattico, ma è stato ampiamente dimostrato che non vi sia alcuna relazione tra valori di lattato e DOMS. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso esercizio anaerobico, tuttavia gli stessi ritornano alla normalità entro 30-60 minuti seguenti all'esercizio. Se quindi i livelli di lattato nel sangue scendono a valori normali entro questo rance temporale, mentre i sintomi del DOMS incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, è evidente l’assenza di correlazione tra i due.

Le cause del DOMS sono attualmente sconosciute e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall'attività fisica.

Il recupero muscolare rappresenta un elemento fondamentale nell’ambito della massimizzazione della performance, soprattutto nell’atleta di alto profilo prestativo. In molti si sono quindi prodigati a sperimentare metodi per velocizzare i tempi di recupero; i risultati possono essere riassumibili in alcuni semplici consigli:

  • L’immersione in acqua, che, grazie alla pressione idrostatica, stimola la pompa venosa muscolare.
  • L’immersione alternata in acqua calda e fredda, che unisce ai vantaggi della semplice immersione, un ulteriore stimolo della pompa venosa grazie all’alternarsi di vasodilatazione e vasocostrizione derivante dallo sbalzo termico.
  • L’esposizione al freddo estremo mediante trattamento di crioterapia sistemica si è dimostrato efficace nel controllare il dolore provocato dal DOMS.
  • L’elettrostimolazione a bassa frequenza.
  • L’assunzione di Leucina, un aminoacido in grado di attivare i processi metabolici legati al recupero.
  • Tenere rifornite le riserve di glicogeno muscolare, non approcciando mai allenamenti intensi o competizioni senza una corretta assunzione di zuccheri pre sforzo.
  • Assumere regolarmente Omega-3, ossia quegli acidi grassi essenziali che ricaviamo dall’alimentazione, ma che è bene integrare nel caso di intensa pratica sportiva. Queste sostanze hanno un dimostrato forte potere antinfiammatorio e contribuiscono quindi ad accelerare e ottimizzare i processi di riparazione tissutale nei muscoli.

Vedremo ciascuna di queste tematiche nel dettaglio nel corso dell’anno.

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