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    ALLENAMENTO

    Test Critical Power nel ciclismo

Redazione

Il Critical Power rappresenta la a più alta potenza sostenibile senza affaticamento, teoricamente la potenza massima che un ciclista può sostenere per alcune ore.

Il concetto di Critical Power

Attraverso l'esecuzione del test Critical Power è possibile determinare:

"la massima quantità di lavoro sostenibile attraverso l’energia derivante dal meccanismo aerobico, al termine di una semplice valutazione funzionale e senza dover procedere a delle prove ad esaurimento".

Il Critical Power rappresenta dunque: la più alta potenza sostenibile senza affaticamento. Teoricamente, la massima potenza che un soggetto può sostenere per alcune ore.

Quali dati vengono ricavati dal test critical power?

  • Potenza massima: indirettamente vengono ricavate le espressioni massime di forza a diverse rpm;

  • Potenza media sul Wingate di 30'': che definisce anche la potenza lattacida;

  • Potenza di picco: il dato di potenza massima raggiunta nel test incrementale;

  • VO2Max: la massima quantità di ossigeno consumata dall'organismo. Secondo alcuni studi ha un tempo limite che si aggira attorno ad un valore di 6 minuti con una deviazione standard di 1 minuto;

  • Potenza di soglia anaerobica: corrisponde a circa l’81% della massima potenza espressa. Rappresenta  la potenza alla quale è stata individuata la “zona” di soglia anaerobica. A tale intensità l’esercizio può essere mantenuto per 30’.

Attraverso quali test rilevo la Critical Power?

Dalla relazione dei 3 test qui di seguito riportati è possibile stabilire anche in modo empirico la propria critical power. I 3 test vanno svolti in sequenza e rispettando l'ordine proposto.

Relazione tra potenza e frequenza di pedalata (cadenza)

Questo test è utilizzato per costruire la relazione tra potenza e frequenza di pedalata.

Il test prevede:

  • Adeguato riscaldamento;

  • 5 prove massimali della durata di 5-8”, con 3’ di recupero tra una prova e l’altra. Utilizzo rapporti di diversa lunghezza (53:12-15-17 e 39:15-19) o diverse frequenze di pedalata: 70-90-110-130-150;

Durante l'esecuzione del test è necessario rimanere seduti per erogare la massima potenza meccanica.

Test Wingate per il ciclismo

Il test Wingate consente di analizzare la capacità anaerobica lattacida.

Attraverso l'esecuzione del test è possibile ottenere la potenza media massima, espressa in watt.

Dopo un adeguato recupero dal test precedente, la prova prevede:

  • pedalata di  30 secondi, alla massima intensità possibile.

Posizione seduta e alla frequenza di pedalata alla quale, nel primo test, è stata ottenuta la potenza maggiore.

Test incrementale

3' a 3w/kg (uomini) e 3 ' a 2,8w/kg donne, poi aumentare di 10 watt ogni 60 secondi fino all’esaurimento.

La frequenza di pedalata è scelta liberamente, purché sia mantenuta quanto più costante e compresa tra 85 e 95 rpm.

Il test finisce quando non si riesce più a mantenere lo sforzo.

La potenza raggiunta nel corso dell’ultimo step è definita potenza di picco (W max). La frequenza cardiaca corrispondente è definita frequenza cardiaca di picco (FC max).

A partire dai valori finali di potenza e frequenza cardiaca si possono individuare le intensità di allenamento.

NTENSITA’

SIGLA

% FC MAX

% Potenza MAX

Massima

MAX

100%

100%

VAM

VAM

95%

98%

92%

97%

Soglia

SGL

90%

95%

80%

90%

Veloce

VL

85%

90%

75%

80%

Medio

MDO

80%

85%

70%

75%

Lungo

LNG

70%

80%

60%

70%

Recupero

LNT

60%

70%

30%

60%

Le sigle utilizzate nella seconda colonna della tabella hanno i seguenti significati:

  • MAX: è il limite fisiologico dell’atleta e dipende dal suo valore di vo2max. Rappresenta la potenza del test incrementale condotto all’esaurimento.

  • VAM-Velocità aerobica massima: corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista esprime il proprio vo2max. Può essere utilizzata solo per brevi periodi (6-8 minuti).

  • SGL-Soglia anaerobica: corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista inizia ad accumulare acido lattico nel sangue. È utilizzata in allenamento per innalzare la soglia stessa o per aumentare la capacità lattacida.

  • VL-Fondo veloce: l’esercizio condotto a questa intensità sostenuta per alcuni minuti (10-20’) aiuta a risparmiare glicogeno a ritmi elevati di esercizio e quindi di utilizzare energia proveniente dall’ossidazione prevalente degli acidi grassi con conseguente risparmio di glucidi.

  • MDO-Fondo medio: come il precedente, però a livelli inferiori di sforzo.

  • LNG-Fondo lungo: si utilizza per aumentare la capacità aerobica. È utile per preparare gare su strada con percorsi lunghi (aumento della resistenza). Il metabolismo prevalente è quello dei grassi.

  • LNT-Fondo lento: tale intensità rappresenta il limite di ingresso delle fasce allenanti; non si producono stimoli specifici per il miglioramento delle prestazioni. SI utilizza per le fasi di riscaldamento e defaticamento o per recuperi blandi.

Strumenti per rilevare la Critical Power

I cicloergometri sono gli strumenti specifici per la valutazione in ambiente indoor.

Nel caso di test outdoor lo strumento specifico è il misuratore di potenza.

Cicloergometri                                                        

Prima di utilizzare un ergometro è buona norma informarsi sulle caratteristiche dello strumento.

In modo particolare vale la pena considerare:

  • Precisione;

  • Accuratezza;

  • Protocolli di connessione;

  • Possibilità di utilizzare il proprio mezzo

 

A puro titolo informativo citiamo alcuni ergometri per i test indoor:

  • SRM High Performance: dotato di powermeter, powercontrol, software di analisi, pedivelle estensibili, pedali strumentati con celle di carico e anche della funzione isocinetica;

  • Ciclomulino Porter: dotato di misuratore di potenza Kisciotte.

Entrambi permettono di ottenere resistenze elevatissime, superiori ai 2000 watt. Rendono quindi possibile i test di potenza-cadenza che stanno alla base della valutazione dei parametri di forza.

Misuratori di potenza

A puro titolo informativo citiamo alcuni ergometri per i test indoor:

  • Powertap;

  • Power2max;

  • Powermeter SRM.

Rileva la Critical Power con il test di Bikevo

Sulla base dei test proposti abbiamo sviluppato il test di autovalutazione critical power.

Attraverso il test ti sarà possibile determinare il tuo stato atletico e definire quindi i tuoi allenamenti per tutta la stagione. Questo è possibile utilizzando il Bike Personal Coach di Bikevo. Il primo coach virtuale per il ciclismo.


Come è strutturato il test di autovalutazione Bikevo?

ll test Critical Power ha una durata di 50 minuti circa e si completa accedendo dall’App Bikevo, disponibile per iOS e Android.

Si compone di 4 fasi:

  • Riscaldamento;

  • Sprint massimale e recupero;

  • Sprint massimale e recupero;

  • Defaticamento.

Durante il test riceverete indicazioni puntuali sugli step da svolgere.

 

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