Speciale idratazione per la prevenzione del caldo-Parte 3

Come mantenere una corretta idratazione nello sport di endurance e performance

Gestiamo correttamente l’idratazione.

Se è vero che in competizioni o allenamenti di durata inferiore ai 45 – 60 minuti è difficile andare incontro ad una condizione di disidratazione, per attività più lunghe è bene imparare a gestire al meglio la propria idratazione corporea. Risulta quindi evidente quanto sia determinante imparare ad idratarsi bene in uno sport come il ciclismo, nel quale le uscite di più ore consecutive sono praticamente la prassi per la maggior parte dei praticanti. Le fasi da gestire bene, adottando per ciascuna le opportune strategie, sono essenzialmente quattro: la quotidianità, la fase immediatamente precedente alla prestazione (che sia essa un allenamento o una gara), quella della prestazione stessa e quella del post-prestazione.

  1. Non trascurare la quotidianità

L’abitudine quotidiana corretta è quella di bere una quota di acqua pari circa ad un bicchiere (150 – 200 ml) ogni 30 minuti, così da coprire nell’arco della giornata quei canonici 1,5/2 litri di liquidi di cui il nostro organismo ha bisogno. Resta evidente, però, che un soggetto che pratica molta attività sportiva, può arrivare anche ad avere una maggiore necessità di liquidi nel corso della giornata. Non aspettare di avere sete per bere. Quando ne avvertirai lo stimolo significherà che il tuo corpo è già in ‘allarme acqua’.

  1. Prima di iniziare mettiti nelle migliori condizioni

Il tuo obiettivo, prima dell’esercizio, è quello di partire ben idratato e con un corretto bilancio elettrolitico. Per riuscirci assumi circa 500 ml di fluidi (soluzioni di acqua ed elettroliti) nelle tre ore precedenti l’esercizio. L’ideale sarebbe assumere altri 500 ml di fluidi nell’ora che precede l’impegno fisico.

  1. Idrata la tua fatica

La quota di liquidi ed elettroliti persi nel corso dello sforzo, varia molto in relazione alle condizioni climatiche e alle caratteristiche soggettive dell’atleta. Detto questo però, generalmente negli sport di lunga durata, si raccomanda l’assunzione ogni 15’- 20’ di 150/200 ml di liquidi. I più indicati sono quelli costituiti da una soluzione di acqua, zuccheri e sali minerali di osmolarità uguale (isotonica) o inferiore a quella del sangue (ipotonica).  

  1. Pareggia il bilancio a termine sforzo

Nelle ore successive allo sforzo (24-48h), dovrai fare attenzione a reintegrare prontamente i liquidi e gli elettroliti persi e ripristinare al meglio le scorte di glicogeno muscolare. Per fare questo assumi una bevanda ricca si carboidrati (preferendo le maltodestrine) e con presenza di sodio, potassio e magnesio. 

 

 

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