Speciale idratazione per la prevenzione del caldo-Parte 2

L'importanza del bilancio idrico nello sport di endurance e performance

Il bilancio Idrico

Il concetto di bilancio idrico’ è fondamentale per qualunque essere vivente e diventa ancor più determinante quando parliamo di sport di endurance e di performance. Con l’espressione ‘bilancio idrico giornaliero’, si intende il rapporto intercorrente tra il volume di liquidi introdotti attraverso cibo e bevande e quello di liquidi persi nei processi di sudorazione, respirazione e con l’eliminazione di urine e feci. Proviamo a dare qualche cifra. L'acqua corporea totale rappresenta nell'uomo il 60-62% del peso e il 56-58% nella donna. Essa è la componente principale della cosiddetta “massa magra”. In condizioni fisiologiche normali, la percentuale idrica sulla “massa magra” può oscillare tra il 67.4% e il 77.5% in funzione dell'età e dello stato nutrizionale. In condizioni patologiche, questi valori possono spostarsi al di fuori del range di riferimento in difetto o in eccesso, segnalando così disidratazione o all'opposto sovra-idratazione.

Come evitare la disidratazione

Non è semplice per un atleta monitorare in modo efficace l’equilibrio del proprio bilancio idrico giornaliero, ma esistono alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutare. Sarebbe buona abitudine imparare a pesarsi prima e dopo l’allenamento e verificare le oscillazioni di peso intercorrenti tra questi due momenti. L’obiettivo è fare in modo che la variazione di peso non superi il 2% del valore riscontrato pre-sforzo. Questo significa, ad esempio, che un atleta di 75 kg non dovrà subire una variazione di peso superiore ad 1,5 kg. Sforare questi limiti comporta verosimilmente un’influenza negativa sulla percezione della fatica, disfunzioni di varia entità a livello cardiocircolatorio, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, rallentamento dello svuotamento gastrico, esaurimento precoce delle riserve di glicogeno nei muscoli e quindi inevitabilmente lo scadere della prestazione.

Non credere, anche troppa acqua è un pericolo

Un bilancio idrico non corretto è anche quello che porta a un eccesso d’idratazione. Questa condizione in termini medici viene definita “iponatriemia” o “iposodiemia” e rappresenta anch’essa un serio pericolo per la salute. Questa condizione si verifica quando il livello di sodio nel sangue scende al di sotto della norma. Solitamente l'iponatriemia seguente all’attività sportiva è dovuta all'assunzione di liquidi ipotonici o a scarso contenuto di sodio. Molti casi di iponatriemia da attività sportiva sono relativi a gare o allenamenti di lunga durata. Situazioni di questo tipo si verificano abbastanza frequentemente quando si pratica attività sportiva in ambiente caldo umido e sicuramente a questo punto vi tornerà alla mente qualche immagine soprattutto legata al mondo del podismo e della maratona. Per prevenire queste situazioni, sarebbe bene evitare di praticare attività fisica nelle ore più calde, evitare di coprirsi troppo e reidratarsi assumendo soluzioni con un corretto apporto di sodio e sali.

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