I diversi tipi di test

I diversi tipi di test, le modalità di esecuzione e il significato dei valori estrapolati.

 

Marco Compri, tecnico allenatore della Federazione Ciclistica Italiana e responsabile dei progetti di training by Bikevo, ci guida nel mondo del corretto training ciclistico.

 

RELAZIONE POTENZA – FREQUENZA di PEDALATA (cadenza)

Il test è utilizzato per costruire la relazione “potenza-frequenza di pedalata”, da cui è possibile ricavare anche la massima forza esprimibile dal ciclista e la frequenza di pedalata corrispondente.

Dopo un adeguato riscaldamento il protocollo prevede 5 prove massimali della durata di 5-8”, con 3’ di recupero tra una prova e l’altra, utilizzando rapporti di diversa lunghezza, quali ad esempio il 53:12-15-17 e 39:15-19 (o diverse frequenze di pedalata, indicativamente 70-90-110-130-150 rpm, se si usa un ergometro in funzione isocinetica).

Chiaramente nel caso si utilizzino diversi rapporti e si volessero confrontare  le curve di due differenti test sarà necessario standardizzare i picchi di rpm, calcolando i watt, prima di confrontarli.

Durante il test è chiesto al soggetto di esprimere il massimo sforzo, ovvero erogare la massima potenza meccanica possibile, rimanendo seduto.

 

WINGATE 30”

Il test wingate 30 secondi consente di analizzare la capacità anaerobica lattacida del soggetto e ci permette di ottenere la potenza media massima, espressa in watt, erogata dal ciclista nel corso del test.

Dopo un adeguato recupero dal test precedente, la prova prevede che il soggetto pedali, per 30 secondi, alla massima intensità possibile, da posizione seduta e alla frequenza di pedalata alla quale, nel test potenza – frequenza, è stata ottenuta la potenza maggiore.

 

TEST INCREMENTALE

Protocollo: 3’ a 3w/kg (uomini) e 2,8w/kg donne, poi aumentare di 10 watt ogni 60 secondi fino all’esaurimento.

La frequenza di pedalata è scelta liberamente dal soggetto, purché sia mantenuta quanto più costante e compresa tra 85 e 95 rpm.

Quando il soggetto non è più in grado di sostenere il carico imposto pone termine al test di sua spontanea volontà.

La potenza raggiunta nel corso dell’ultimo step è definita potenza di picco (W max), unitamente alla frequenza cardiaca corrispondente, che a sua volta è definita frequenza cardiaca di picco (FC max).

A partire dai valori finali di potenza e frequenza cardiaca si possono individuare le intensità di allenamento applicando la seguente tabella (da: Colli, comunicazione personale):

 

INTENSITA’

SIGLA

% FC MAX

% Potenza MAX

Massima

MAX

100%

100%

VAM

VAM

95%

98%

92%

97%

Soglia

SGL

90%

95%

80%

90%

Veloce

VL

85%

90%

75%

80%

Medio

MDO

80%

85%

70%

75%

Lungo

LNG

70%

80%

60%

70%

Recupero

LNT

60%

70%

30%

60%

Figura 5.intervalli delle percentuali di riferimento della potenza meccanica di picco e della Fc max utilizzati per l’allenamento 

 

Le sigle utilizzate nella seconda colonna della tabella hanno i seguenti significati:

MAX: è il limite fisiologico dell’atleta e dipende dal suo valore di vo2max. Rappresenta la potenza del test incrementale condotto all’esaurimento.

VAM (velocità aerobica massima): letteralmente corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista esprime il proprio vo2max; può essere utilizzata solo per brevi periodi (6-8 minuti).

SGL (soglia anaerobica): letteralmente corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista inizia ad accumulare progressivamente acido lattico nel sangue. È utilizzata in allenamento per innalzare la soglia stessa o per aumentare la capacità lattacida e quindi per esprimere buone prestazioni con un accumulo non più trascurabile di acido lattico.

VL (fondo veloce): l’esercizio condotto a questa intensità sostenuta per alcuni minuti (10-20’) aiuta a risparmiare glicogeno a ritmi elevati di esercizio e quindi di utilizzare energia proveniente dall’ossidazione prevalente degli acidi grassi con conseguente risparmio di glucidi.

MDO (fondo medio): come il precedente, però a livelli inferiori di sforzo.

LNG (fondo lungo): si utilizza per aumentare la capacità aerobica. È utile per preparare gare su strada con percorsi lunghi (aumento della resistenza). Il metabolismo prevalente è quello dei grassi.

LNT (fondo lento): tale intensità rappresenta il limite di ingresso delle fasce allenanti; non si producono stimoli specifici per il miglioramento delle prestazioni. SI utilizza per le fasi di riscaldamento e defaticamento o per recuperi blandi.

È un’intensità che in gara non viene mai utilizzata.

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